Kuinka paljon vettä oikeasti pitää juoda kesällä?

Kesällä moni kulkee vesipullo kädessä ja yrittää muistaa juoda tarpeeksi. Silti valmennuksissani kuulen jatkuvasti saman kysymyksen: kuinka paljon vettä oikeasti pitäisi juoda?

Vastaus ei ole niin yksinkertainen kuin joskus annetaan ymmärtää. Ei ole olemassa yhtä taikalukua, joka sopisi kaikille. Tarvittava nestemäärä riippuu muun muassa kehon koosta, liikunnan määrästä, hikoilusta, lämpötilasta, ilmankosteudesta, terveydentilasta ja jopa siitä, mitä päivän aikana syöt.

Sen sijaan että tuijottaisit litroja, kannattaa opetella seuraamaan oman kehon viestejä.

Miksi nesteytys on niin tärkeää?

Nesteytys on paljon muutakin kuin janon sammuttamista. Jokainen kehomme noin 30–40 biljoonasta solusta tarvitsee vettä. Soluja voisi ajatella pieninä tehtaina, joissa tuotetaan energiaa, rakennetaan kudoksia, korjataan vaurioita ja kuljetetaan ravintoaineita paikasta toiseen. Vesi toimii näiden prosessien kuljetusväylänä ja toimintaympäristönä.

Kun nestettä on riittävästi, veri kiertää tehokkaasti, ravintoaineet kulkeutuvat soluille ja kuona-aineet poistuvat. Kun elimistö kuivuu, veri muuttuu hieman väkevämmäksi, sydän joutuu tekemään enemmän töitä ja solujen toiminta alkaa kärsiä. Tämän vuoksi jo lievä nestehukka voi näkyä yllättävän nopeasti väsymyksenä, päänsärkynä, keskittymisvaikeuksina, heikentyneenä suorituskykynä tai tavallista hitaampana palautumisena.

Kesällä nesteentarve kasvaa

Kesällä nestetarve kasvaa usein merkittävästi. Kuumassa säässä elimistö viilentää itseään hikoilemalla. Jos ilma on lisäksi kostea, hiki ei haihdu iholta yhtä tehokkaasti, jolloin keho joutuu tuottamaan sitä entistä enemmän. Siksi esimerkiksi helteinen päivä Suomessa tuntuu usein paljon raskaammalta kuin sama lämpötila kuivassa ilmastossa.

Liikunta lisää nesteentarvetta entisestään. Pitkissä tai kovatehoisissa harjoituksissa nestettä voi poistua hikoilun mukana yli litra tunnissa. Runsaasti hikoilevilla urheilijoilla määrä voi olla jopa kaksi litraa tunnissa. Ei olekaan harvinaista, että maratonin, pitkän pyöräilylenkin tai vaativan golfkierroksen jälkeen vaaka näyttää 2–4 kiloa vähemmän kuin ennen suoritusta. Kyse ei ole rasvan palamisesta vaan lähes kokonaan nestehukasta.

Mistä tietää, juoko tarpeeksi?

Mutta mistä sitten tietää, juoko tarpeeksi?

Yksi parhaista mittareista löytyy omasta vessasta.

Tarkista virtsan väri aina vessassa käydessäsi. Vaalea, oljenkeltainen virtsa kertoo yleensä hyvästä nestetasapainosta. Mitä tummemmaksi väri muuttuu, sitä todennäköisemmin elimistö kaipaa lisää nestettä.

Kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, kuinka usein käyt virtsaamassa. Jos huomaat käyväsi pissalla poikkeuksellisen harvoin ja virtsa on samalla tummaa, on hyvä pysähtyä miettimään nesteytystä. Monilla terveillä aikuisilla virtsaamiskertoja kertyy päivän aikana useita. Jos käyt vain 1–2 kertaa vuorokaudessa pissalla, etenkin helteellä tai liikunnan yhteydessä, kannattaa tilanteeseen reagoida.

Aktiiviliikkuja voi saada lisätietoa myös vaa'an avulla. Punnitse itsesi ennen harjoitusta ja heti sen jälkeen. Jos paino on laskenut kilon, olet menettänyt noin litran nestettä. Tämä on yksinkertainen tapa oppia tuntemaan omaa hikoilua ja nestetarvetta.

Miten kannattaa juoda käytännössä?

Unohda jatkuva vesipullon kanssa läträäminen. Parempi strategia on juoda tasaisesti pitkin päivää. Aloita päivä yhdellä tai kahdella lasillisella vettä. Juo jokaisen aterian yhteydessä. Pidä vesipullo näkyvillä työpisteellä tai autossa. Lisää juomista helteellä, liikunnan aikana, saunoessa ja matkustaessa.

Jos hikoilet runsaasti tai liikunta kestää yli 1–2 tuntia, pelkkä vesi ei välttämättä riitä. Hikoilun mukana menetetään myös natriumia ja muita elektrolyyttejä. Silloin nestetasapainon palauttamista tukevat myös tavallinen ruoka, kivennäisvesi tai tarvittaessa urheilujuoma.

Pienillä teoilla suuri vaikutus

Hyvinvointi ei yleensä kaadu yhteen treeniin tai yksittäiseen ruokavalintoon. Se rakentuu päivittäisistä perusasioista, jotka tehdään riittävän hyvin päivästä toiseen. Nesteytys kuuluu niihin. Se on ehkä yksi yksinkertaisimmista tavoista tukea jaksamista, suorituskykyä, palautumista ja hyvää oloa eikä maksa juuri mitään.