+Viisikymppisen terveys: Hyvinvointi kuuluu kaikille iästä riippumatta!

Mihin yli 50-vuotiaiden tulisi kiinnittää huomiota?

Hyvinvoinnista ei tarvitse, eikä pitäisi tinkiä +50-vuotiaana.

Viisikymppisenä moni meistä alkaa miettiä omaa terveyttä uudesta näkökulmasta. Vaikka ikä tuo mukanaan muutoksia, se ei tarkoita, että hyvinvoinnista pitäisi tinkiä. Oikeilla valinnoilla voit tukea terveyttäsi ja elää energisesti myös seuraavissa elämänvaiheissa. Tässä tekstissä pureudutaan tärkeisiin terveyden osa-alueisiin: ravitsemukseen, aivoterveyteen, vastustuskyvyn vahvistamiseen ja unen merkitykseen. Saat myös konkreettisia vinkkejä, joiden avulla voit ottaa hyvinvointisi haltuun. 

Bonus: Lopussa on tarkistuslista mistä voit arvioida omaa nykytilannetta.

 

1. Riittävästi ravintoaineita

Ensimmäinen askel kohti hyvää terveyttä on varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita. Viisikymppisenä ravintoaineiden tarpeet voivat muuttua, ja monipuolinen ruokavalio on avainasemassa. Ruokavaliosi tulisi sisältää paljon vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, hyviä rasvoja ja proteiinia. Esimerkiksi D-vitamiini ja kalsium ovat erityisen tärkeitä tässä iässä, koska ne auttavat pitämään luuston vahvana. On hyvä tiedostaa, että D-vitamiinin saanti voi heikentyä ikääntyessä, joten sen riittävä saanti on syytä varmistaa ravinnosta tai tarvittaessa lisäravinteista. Kalsium puolestaan löytyy maitotuotteista, mutta sitä voi saada myös esimerkiksi pähkinöistä ja lehtivihanneksista.

 

2. Sokeri, suola ja rasvat tarkistukseen

Ikääntyessä on myös syytä miettiä, onko jotain ruoka-aineita, joita olisi hyvä vähentää? Esimerkiksi runsas sokerin ja suolan käyttö voi rasittaa sydäntä ja verisuonia, joten niiden määrää kannattaa seurata. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että vähentämällä tyydyttyneitä rasvoja ja prosessoituja elintarvikkeita voimme ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja sekä parantaa yleistä terveyttä. Samalla kannattaa suosia pehmeitä rasvoja, joita saa esimerkiksi kalasta, pähkinöistä ja avokadosta. Nämä terveelliset rasvat tukevat niin sydäntä kuin aivojen terveyttä.

 

3. Liikunnasta aivoterveyttä

Aivoterveyden ylläpito on toinen tärkeä osa-alue, johon voimme vaikuttaa valinnoillamme. Muistin ja aivojen toimintakyvyn ylläpitoon vaikuttavat useat tekijät, kuten liikunta, ruokavalio ja stressinhallinta. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi parantaa muistia ja vähentää riskiä sairastua kognitiivisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin. Lisäksi tiettyjen ruokien, kuten rasvaisen kalan ja pähkinöiden, on todettu edistävän aivojen terveyttä. Omega-3-rasvahapot, joita löytyy erityisesti kalasta, ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja voivat suojata niitä ikääntymisen vaikutuksilta. Jos et saa tarpeeksi näitä rasvahappoja ruokavaliosta, voit harkita omega-3-lisäravinteiden käyttöä. Myös B12-vitamiinin puute voi heikentää aivoterveyttä, ja ikääntyessä sen imeytyminen voi olla vaikeampaa, joten tämäkin ravintoaine kannattaa varmistaa.

 

4. Vastustuskyvyn vahvistamista

Muistin lisäksi vastustuskyky on asia, joka huolettaa monia ikääntyneitä. Miten voimme vahvistaa immuunijärjestelmää ja pysyä terveinä? Vastustuskykyä tukee erityisesti terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, mutta myös liikunta ja riittävä uni ovat tärkeitä. On tieteellisesti todistettu, että C-vitamiini, sinkki ja probiootit voivat tukea immuunijärjestelmää, erityisesti silloin, kun keho altistuu flunssaviruksille. Myös D-vitamiini on tärkeä immuunipuolustukselle, ja sen saannista kannattaa erityisesti talvella huolehtia. Jos tunnet itsesi alttiiksi sairastumisille, kannattaa keskustella lääkärin kanssa lisäravinteiden käytöstä.

 

5. Vahvistusta unihygieniaan

Uni on yksi terveyden kulmakivistä, mutta se saattaa muuttua haastavaksi iän myötä. On täysin normaalia herätä muutaman kerran yössä, mutta jos heräät jatkuvasti ja koet olevasi väsynyt, kannattaa kiinnittää huomiota unihygieniaan. Pyri pitämään säännölliset nukkumaanmenoajat ja luomaan rauhoittava iltarutiini, jossa vältetään kirkkaita näyttöjä ja stressaavia ajatuksia. Jos heräily on jatkuvaa ja siihen liittyy kuorsausta, voi kyseessä olla uniapnea. Uniapnean epäilyssä on tärkeää hakeutua lääkärin vastaanotolle, sillä se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, jos sitä ei hoideta. Kuorsausta voi lievittää luonnollisin keinoin, kuten painonhallinnalla ja nukkuma-asennon muuttamisella. Myös hengitysharjoitukset voivat auttaa. Esimerkiksi Wello2-laitteen käyttö on hyödyllinen tapa parantaa hengitysteiden toimintaa ja vähentää kuorsausta.

Moni meistä on kiinnostunut unen ja palautumisen seurannasta älylaitteiden avulla. Älylaitteet voivat olla hyödyllisiä, kun halutaan tarkkailla unen määrää ja laatua, mutta niiden tuloksia ei pidä ottaa liian kirjaimellisesti. Jos älylaite näyttää jatkuvasti huonoja lukemia, vaikka koet olevasi virkeä, ei ole syytä huoleen. Laite antaa viitteitä, mutta unen ja palautumisen kokonaisuus on paljon monimutkaisempi. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja varmistaa, että tunnet olosi levänneeksi. Jos kuitenkin tunnet jatkuvaa väsymystä tai laite näyttää toistuvasti hälyttäviä merkkejä, kannattaa harkita lääkärin konsultointia, erityisesti uniapnean tai muiden uniongelmien poissulkemiseksi.

 

6. Arjen pienet valinnat keskiössä

Viisikymppisenä hyvinvoinnista huolehtiminen on kokonaisvaltainen prosessi, joka alkaa pienistä arjen valinnoista. Jokainen meistä voi tukea omaa terveyttään, olipa kyse ravitsemuksesta, liikunnasta, unesta tai aivoterveydestä. Muista, että hyvinvointi ei ole iästä riippuvainen asia – se kuuluu jokaiselle elämänvaiheessa. Pienillä, mutta merkittävillä teoilla voit vaikuttaa omaan jaksamiseesi ja terveyteesi, ja elää elämääsi täysillä myös seuraavina vuosikymmeninä!

 

Käytännön vinkit

Vinkit +viisikymppisen terveyden tueksi

Vinkki 1: Huolehdi riittävästä ravintoaineiden saannista:

• Syö päivittäin runsaasti kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljoja.
• Varmista kalsiumin ja D-vitamiinin saanti luuston vahvistamiseksi.
• Lisää ruokavalioon hyviä rasvoja, kuten avokadoa, pähkinöitä ja rasvaista kalaa (esim. lohta tai silliä).

Vinkki 2: Vältä haitallisia ruoka-aineita:

• Vähennä sokerin ja suolan käyttöä, erityisesti prosessoiduissa ruoissa.
• Suosi pehmeitä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan – vältä liiallista punaisen lihan ja voin käyttöä.

Vinkki 3: Tue aivojen terveyttä:

• Syö säännöllisesti omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa, kuten lohta tai makrillia.
• Lisää ruokavalioon pähkinöitä, erityisesti saksanpähkinöitä ja manteleita, jotka tukevat aivojen toimintaa.
• Pidä aivot virkeinä oppimalla uutta, lukemalla ja harrastamalla säännöllisesti liikuntaa.

Vinkki 4: Vahvista vastustuskykyä:

• Syö värikästä ja monipuolista ruokaa – esimerkiksi marjat, vihannekset ja sitrushedelmät sisältävät paljon immuunijärjestelmää tukevia antioksidantteja.
• Ota lisäravinteeksi C-vitamiinia, sinkkiä ja probiootteja, erityisesti flunssakauden aikana.
• Liiku säännöllisesti, sillä liikunta parantaa immuunipuolustusta.

Vinkki 5: Paranna unen laatua:

• Luo rauhoittava iltarutiini, jossa vältät sinivaloa ja raskasta syömistä ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena.
• Jos heräilet usein tai epäilet uniapneaa, käy lääkärin vastaanotolla. Kuorsausta voi vähentää painonhallinnalla ja muuttamalla nukkuma-asentoa.

Vinkki 6: Seuraa palautumista älylaitteilla, mutta kuuntele kehoasi:

• Hyödynnä älylaitteiden dataa unen ja palautumisen seuraamisessa, mutta muista, että tulokset ovat suuntaa-antavia.
• Jos tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi, tarkastele arjen rutiinejasi ja tee tarvittaessa muutoksia unen ja levon parantamiseksi.

 

 

TARKISTUSLISTA

Alla olevan tarkistuslistan avulla voit palata vielä artikkelissa taaksepäin ja kerrata sen sisällön mikä juuri sinun kohdallasi on keskeistä. Kaikkea ei useimmiten voi muuttaa kerralla, mutta tiedostamalla omat heikkoudet ja vahvuudet pääsee jo pitkälle.

1. Kuuluuko säännöllinen liikunta sinun arkeesi?

Kyllä = 1 piste

2. Syötkö paljon prosessoituja ruokia?

En = 1 piste

3. Kuluuko sinulla paljon sokeria/sokerisia tuotteita?

Ei = 1 piste

4. Onko suolan käyttö hallinnassa? Tiedätkö että et saa sitä liikaa?

Kyllä = 1 piste

5. Saatko riittävästi hyviä eli pehmeitä rasvoja sekä Omega 3-rasvahappoja?

Kyllä = 1 piste

6. Saatko riittävästi D-vitamiinia ja Kalsiumia?

Kyllä = 1 piste

7. Saatko riittävästi B-vitamiinia?

Kyllä = 1 piste

8. Onko unihygieniasi kunnossa?

Kyllä = 1 piste

9. Syötkö kasviksia, hedelmiä, marjoja?

Kyllä = 1 piste

10. Syötkö riittävästi proteiinia?

Kyllä = 1 piste

 

TULKITSE PISTEITÄ

Mikäli sait 10/10 pistettä, niin hienoa! Mitä enemmän sait pisteitä niin sitä paremmin huolehdit itsestäsi. Mikäli pisteet jäivät kovin alas, niin on suositeltavaa reflektoida niitä kohtia mistä pisteitä ei tullut ja miettiä omaa suhtautumista itseensä liittyvään terveyskäyttäytymiseen.

Huom! Tämä lista ei ole täydellinen, eikä kata kaikkia hyvinvoinnin osa-alueita, mutta toimii erinomaisena työkaluna pintapuoliseen arviointiin.

 

Hyvinvointilääkäri

Pippa Laukka