Kuinka usein pitäisi treenata keski-iässä?

Ikä muuttaa kehon vaatimuksia

Ikä tuo mukanaan muutoksia, joita ei voi ohittaa tahdonvoimalla. Keho muuttuu väistämättä, ja se näkyy erityisesti palautumisessa. Lihakset kipeytyvät herkemmin, kuormitus tuntuu eri tavalla ja joskus tuntuu, että keholla kestää hetki enemmän pysyä mukana siinä, mihin mieli vielä haluaisi. Tämä ristiriita on monelle keski-ikäiselle liikkujalle tuttu, erityisesti silloin kun taustalla on aktiivinen ja tavoitteellinen suhde liikuntaan.

Fysiologiset muutokset vaativat uuden lähestymistavan

Fysiologisesti kyse ei ole heikkoudesta tai siitä, että jotain olisi mennyt rikki. Ikääntyessä lihasmassa alkaa vähentyä, hormonitasot muuttuvat ja hermolihasjärjestelmän tehokkuus hieman heikkenee. Samalla palautumiskyky hidastuu. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että sama harjoitusärsyke kuormittaa elimistöä enemmän kuin aiemmin ja vaatii pidemmän palautumisajan. Juuri tästä syystä kysymys siitä, kuinka usein pitäisi treenata, on keski-iässä olennaisempi kuin koskaan.

Mitä tutkimus suosittelee

Tutkimusnäyttö antaa tähän melko selkeät raamit. Terveyden kannalta riittävä liikunnan määrä on vähintään 150 minuuttia reipasta kestävyysliikuntaa viikossa tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Tämän lisäksi lihaskuntoharjoittelua suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Nämä ovat kuitenkin minimitasoja. Monelle keski-ikäiselle hyvinvoinnin kannalta toimivin kokonaisuus löytyy hieman tämän yläpuolelta, mutta ratkaisevaa ei ole pelkkä määrä vaan kuormituksen ja palautumisen tasapaino.

Käytännön harjoitusrytmi

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että useimmille sopiva rytmi on kolme tai neljä selkeästi kuormittavaa harjoitusta viikossa, joiden väliin jätetään riittävästi palautumisaikaa. Kaikkien harjoitusten ei tarvitse olla kovia. Päinvastoin. Kevyet liikuntapäivät, kuten kävely, liikkuvuusharjoittelu tai matalatehoinen aerobinen liikunta, tukevat palautumista ja ylläpitävät aktiivisuutta ilman liiallista kuormitusta.

Kestävyys tärkeämpää kuin maksimaalinen suoritus

Keski-iässä harjoittelun tärkein periaate ei ole maksimaalinen suoritus vaan kestävyys pitkällä aikavälillä. Liiallinen harjoitusmäärä suhteessa palautumiseen lisää loukkaantumisriskiä, heikentää kehitystä ja voi johtaa jopa ylikuormitustilaan. Tämä korostuu erityisesti silloin, jos elämässä on muita kuormitustekijöitä, kuten stressiä, univajetta tai hormonaalisia muutoksia.

Suhde liikuntaan muuttuu

Moni huomaa tässä vaiheessa elämää myös sen, että oma suhde liikuntaan muuttuu. Kilpailullisuus voi väistyä, tai ainakin sen rinnalle nousee uusi näkökulma. Liikunta ei ole enää pelkästään suorittamista tai itsensä ylittämistä, vaan yhä enemmän kehon kuuntelemista ja sen kanssa yhteistyössä toimimista. Tämä ei tarkoita tavoitteellisuudesta luopumista, vaan tavoitteiden päivittämistä kehoa kunnioittaviksi.

Kun oppii kuuntelemaan kehoaan

Kun oppii tunnistamaan oman kuormituksensa rajat ja arvostamaan palautumista osana harjoittelua, tapahtuu usein jotain olennaista. Liikkumisesta tulee jälleen nautittavaa. Keho ei ole vastustaja, jota pitää pakottaa parempaan suoritukseen, vaan kumppani, jonka kanssa edetään. Samalla myös motivaatio muuttuu kestävämmäksi.

Hyvä harjoitusviikko on tasapainoinen

Keski-iässä hyvä harjoitusviikko ei ole se, jossa on eniten treenejä, vaan se, jonka jälkeen olo on energinen, vahva ja valmis jatkamaan. Se, että pystyy liikkumaan säännöllisesti, kehittämään voimaa ja kestävyyttä sekä palautumaan harjoituksista, on merkki toimivasta kokonaisuudesta. Ja lopulta juuri se on tärkeintä.

Kiitollisuus kehoa kohtaan

Kun ajattelu siirtyy siitä, mitä ennen pystyi tekemään siihen, mitä nyt pystyy tekemään, suhde omaan kehoon muuttuu. Tilalle tulee usein kiitollisuus. Keho tekee edelleen valtavan määrän työtä hyvinvoinnin eteen, kun sille antaa siihen mahdollisuuden oikealla kuormituksella ja riittävällä levolla.

Viisaampi, ei vähemmän

Keski-iässä ei tarvitse treenata vähemmän, mutta täytyy treenata viisaammin.