Miksi proteiini korostuu yli 50-vuotiaan naisen hyvinvoinnissa?

Viisikymppisenä moni nainen alkaa huomata kehossaan muutoksia, jotka tuntuvat hämmentäviltä ja turhauttavilta. Liikuntaa voi olla enemmän kuin koskaan aiemmin, ruokavalioon kiinnitetään huomiota, askelia kertyy runsaasti ja saliharjoittelu sujuu hyvin. Ja siitä huolimatta peilikuva muuttuu tavalla, jota ei täysin tunnista omakseen. Lihasmassa ei kehity entiseen tapaan, palautuminen hidastuu ja energiatasot vaihtelevat aiempaa enemmän. Samalla keskivartalolle kertyy helposti pehmeyttä, vaikka paino pysyisi lähes samana.

Hyvin usein ensimmäinen ajatus on, että pitäisi vain yrittää enemmän, treenata kovempaa tai syödä vähemmän, vaikka todellisuudessa ongelma löytyy usein aivan päinvastaisesta suunnasta. Moni aktiivinen yli 50-vuotias nainen saa nimittäin liian vähän proteiinia suhteessa siihen määrään, jolla hän liikkuu, harjoittelee ja kuormittaa elimistöään päivittäin, ja kaikkein yleisimmin liian vähäinen proteiininsaanti näkyy juuri aamupalalla ja lounaalla.

Kuinka paljon proteiinia aamupalalla olisi hyvä saada?

Jos esimerkiksi minun kokoiseni, paljon liikkuva ja aktiivisesti treenaava 55-vuotias nainen kysyy, paljonko proteiinia aamupalalla olisi hyvä saada, vastaus on yleensä noin 25–35 grammaa proteiinia. Monelle tämä kuulostaa alkuun yllättävän suurelta määrältä, koska suomalaisessa ruokakulttuurissa aamupala on usein hyvin hiilihydraattipainotteinen ja proteiinin määrä jää helposti melko pieneksi. Tyypillinen “kevyt ja terveellinen” aamupala saattaa koostua kahvista, hedelmästä, puurosta tai pienestä jogurtista ja yhdestä leivästä. Tällä aamupalalla proteiinia kertyy usein vain noin 5–10 grammaa, vaikka ateria näyttäisi ulospäin terveelliseltä ja tasapainoiselta.

Lihaksiston näkökulmasta tällainen aamupala ei kuitenkaan useimmiten riitä käynnistämään tehokkaasti niitä aineenvaihdunnallisia prosesseja, joiden avulla lihasmassaa ylläpidetään, korjataan ja rakennetaan. Tässä kohtaa kuvaan astuu ilmiö, josta käytetään lääketieteellistä termiä anabolic resistance eli anabolinen resistenssi.

Mitä anabolinen resistenssi tarkoittaa?

Käytännössä sillä tarkoitetaan sitä, että ikääntyvä lihas ei reagoi proteiiniin enää yhtä herkästi kuin nuorempana. Nuorella ihmisellä jo melko pieni proteiiniannos voi aktivoida lihasten proteiinisynteesin tehokkaasti, mutta iän myötä lihas tarvitsee voimakkaamman ärsykkeen saavuttaakseen saman vasteen. Tämä tarkoittaa yleensä suurempaa proteiinimäärää kerralla sekä riittävän laadukasta, välttämättömiä aminohappoja (erityisesti leusiinia) sisältävää proteiinia. Leusiinia saa erityisesti proteiinipitoisista ruoista, kuten maitotuotteista, kananmunista, kalasta, kanasta, lihasta ja soijatuotteista, ja sitä on runsaasti esimerkiksi rahkassa, skyrissä sekä heraproteiinissa.

Tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti yli 50-vuotiailla liian niukka proteiinimäärä aterioilla voi johtaa siihen, että lihasten rakentuminen jää vajaaksi, vaikka päivän kokonaisproteiinimäärä näyttäisi paperilla kohtuulliselta. Siksi proteiinin tasainen jakaminen päivän aterioille, erityisesti aamupalalle, näyttää olevan tärkeää lihasmassan, toimintakyvyn ja palautumisen kannalta.

Kansantajuisesti asian voisi kuvata niin, että nuoren ihmisen lihaksisto reagoi proteiiniin jo melko pienellä ärsykkeellä. Ikääntyvä lihaksisto taas tarvitsee enemmän “sytykettä” käynnistääkseen tehokkaasti lihasten korjaus- ja rakennusprosessit. Sama proteiinimäärä, joka nuorempana riitti hyvin, ei enää välttämättä anna yhtä voimakasta vastetta viisikymppisenä tai kuusikymppisenä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että keho olisi jotenkin “rikki” tai ettei lihasta voisi enää kehittää myöhemmällä iällä. Kyse on normaalista biologisesta muutoksesta, joka liittyy ikääntymiseen ja hormonitoiminnan muuttumiseen.

Vaihdevuodet muuttavat kehon tarpeita

Erityisesti vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen estrogeenitasojen lasku vaikuttaa elimistöön monella tavalla, jotka näkyvät juuri lihasmassan säilyttämisessä, palautumisessa ja rasvakudoksen kertymisessä. Estrogeenilla on nimittäin paljon laajempi merkitys kuin pelkästään kuukautiskierron säätelyssä, sillä se vaikuttaa myös lihasten aineenvaihduntaan, insuliiniherkkyyteen, tulehdustekijöihin sekä siihen, miten tehokkaasti elimistö pystyy hyödyntämään ravintoaineita lihaskudoksen ylläpitämiseen.

Tästä syystä moni nainen kokee viisikymppisenä hyvin tunnistettavan tunteen siitä, että “teen kaiken samalla tavalla kuin ennen, mutta keho ei enää vastaa samalla tavalla”. Todellisuudessa kyse ei useinkaan ole tahdonvoiman puutteesta eikä siitä, että aineenvaihdunta olisi yhtäkkiä romahtanut, vaan siitä, että elimistön fysiologia on muuttunut ja tarvitsee erilaisen strategian voidakseen hyvin.

Lihasmassa vaikuttaa koko elimistön toimintaan

Proteiinin merkitys korostuu erityisesti siksi, että lihasmassa ei ole pelkästään ulkonäköön liittyvä asia, vaan erittäin tärkeä aineenvaihdunnallinen kudos, joka vaikuttaa lähes koko elimistön toimintaan. Lihasmassa vaikuttaa esimerkiksi verensokerin hallintaan, energiankulutukseen, toimintakykyyn, tasapainoon, luuston kuormitukseen ja siihen, kuinka hyvin elimistö palautuu fyysisestä tai psyykkisestä kuormituksesta. Kun lihasmassa alkaa vähentyä, energiankulutus pienenee vähitellen, verensokeri voi heitellä herkemmin ja keho alkaa usein varastoida rasvaa erityisesti keskivartalon alueelle.

Ikääntymiseen liittyvästä lihasmassan vähenemisestä käytetään lääketieteellistä termiä sarkopenia, ja juuri riittävä proteiinin saanti yhdessä voimaharjoittelun kanssa on yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä sarkopeniaa ja anabolista resistenssiä. Tämä on myös yksi syy siihen, miksi aktiivisesti liikkuvan yli 50-vuotiaan naisen proteiinin tarve on usein huomattavasti suurempi kuin moni ajattelee.

Kuinka paljon proteiinia yli 50-vuotias nainen tarvitsee?

Nykyiset ravitsemussuositukset tunnistavat sen, että proteiinin tarve kasvaa iän, liikunnan ja erityisesti voimaharjoittelun myötä. Perusterveelle aikuiselle virallinen proteiinin saantisuositus on yleensä noin 0,8–1,2 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, mutta tutkimusnäytön perusteella paljon liikkuville, voimaharjoitteleville ja ikääntyville aikuisille suositellaan usein suurempaa määrää lihasmassan ja toimintakyvyn tukemiseksi. Nykykäsityksen mukaan paljon liikkuvalle ja harjoittelevalle aikuiselle hyvä proteiinimäärä on yleensä noin 1,6–2,0 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että 50-kiloiselle naiselle sopiva määrä olisi noin 85–105 grammaa proteiinia päivässä, 60-kiloiselle naiselle noin 95–120 grammaa ja 70-kiloiselle naiselle noin 110–140 grammaa vuorokaudessa riippuen liikunnan määrästä, harjoittelun tavoitteista ja energiankulutuksesta. Olennaista ei kuitenkaan ole pelkästään päivän kokonaismäärä, vaan myös se, miten proteiini jakautuu päivän aikana.

Moni nainen syö nimittäin suurimman osan päivän proteiineista vasta illalla, jolloin aamupala ja lounas jäävät hyvin niukiksi. Lihaksiston näkökulmasta olisi kuitenkin tehokkaampaa saada riittävä proteiiniannos useamman kerran päivän aikana, sillä lihasproteiinisynteesi eli prosessi, jossa elimistö rakentaa ja korjaa lihaskudosta, aktivoituu tehokkaimmin silloin, kun yhdellä aterialla saadaan riittävästi laadukasta proteiinia.

Tämän vuoksi esimerkiksi noin 90 gramman päivittäinen proteiinimäärä toimii usein elimistön kannalta paremmin silloin, kun se jakautuu tasaisesti päivän mittaan esimerkiksi siten, että aamupalalla saadaan noin 30 grammaa proteiinia, lounaalla 25–30 grammaa, välipalalla hieman vähemmän ja illallisella jälleen noin 25–30 grammaa.

Miksi aamupala on erityisen tärkeä?

Aamupala on tässä kokonaisuudessa erityisen tärkeä siksi, että yön jälkeen elimistö on ollut useita tunteja ilman ravintoa, jolloin lihaksisto tarvitsee uuden rakennussignaalin käynnistääkseen tehokkaasti päivän aikaiset korjaus- ja rakennusprosessit. Jos aamupalan proteiinimäärä jää hyvin pieneksi, keho ei saa riittävää viestiä lihasten ylläpitämiseen.

Käytännössä riittävä proteiiniaamiainen voi olla hyvin yksinkertainen. Esimerkiksi 250 grammaa skyriä yhdistettynä proteiinijauheeseen ja pähkinöihin nostaa proteiinimäärän helposti noin 30 grammaan. Kananmuna yhdessä raejuuston ja täysjyväleivän kanssa toimii myös erittäin hyvin, samoin kreikkalainen jogurtti, rahka ja siemenet sisältävä aamupala. Myös kaurapuurosta saa helposti proteiinipitoisemman lisäämällä joukkoon proteiinijauhetta ja valmistamalla puuron maidosta tai proteiinipitoisesta soijajuomasta.

Moni nainen huomaa vaikutuksia jo muutamassa päivässä tai 1–2 viikon aikana, kun aamupalan proteiinimäärä nousee riittäväksi. Jos lähtötilanteessa aamupala on ollut hyvin niukkaproteiininen (esim. pelkkää leipää, puuroa tai hedelmää), muutos voi tuntua lähes heti. Jos samalla harjoittelee säännöllisesti, myös palautuminen ja lihasmassan ylläpito voivat tuntua paremmilta melko nopeasti. Ensimmäisenä näkyvät usein muutokset arjessa parempana olotilana: nälkä pysyy tasaisempana, makeanhimo vähenee ja iltapäivän energiakuopat loivenevat.

Viisi proteiinipitoista aamupalaideaa

1. Skyr-proteiinikulho

Proteiinia noin 30–35 g

• 250 g Skyr
• 1 mitta Heraproteiini
• marjoja
• 1 rkl pähkinöitä tai siemeniä

Sekoita proteiinijauhe skyriin ja lisää päälle marjat sekä pähkinät. Helppo ja erittäin proteiinipitoinen aamupala kiireiseenkin aamuun.

2. Proteiinipuuro

Proteiinia noin 25–30 g

• 1 dl kaurahiutaleita
• 2 dl maitoa tai proteiinipitoista soijajuomaa
• 1 mitta vaniljanmakuista proteiinijauhetta
• marjoja
• ripaus kanelia

Keitä puuro normaalisti ja sekoita proteiinijauhe joukkoon vasta hieman jäähtyneeseen puuroon. Lisää marjat päälle.

3. Kananmuna-raejuustoleivät

Proteiinia noin 30 g

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 2–3 Kananmuna
• 150 g Raejuusto
• tomaattia, kurkkua ja versoja

Keitä tai paista kananmunat ja kokoa leivät runsaan raejuuston sekä kasvisten kanssa.

4. Kreikkalainen jogurttiaamiainen

Proteiinia noin 30 g

• 250 g kreikkalaista jogurttia
• 2 rkl siemeniä
• marjoja tai hedelmää
• 1–2 rkl maapähkinävoita
• halutessa hieman proteiinijauhetta

Täyttävä aamupala, joka pitää nälän hyvin poissa ja tasaa energiatasoja pitkäksi aikaa.

5. Munakas ja raikas jogurttikulho

Proteiinia noin 30–35 g

• 1–2 Kananmunaa
• kourallinen pinaattia
• tomaattia ja paprikaa
• 150 g Kreikkalainen jogurtti
• marjoja tai hedelmää

Valmista kasviksilla täytetty munakas ja nauti sen kanssa kreikkalainen jogurtti sekä marjat. Tämä yhdistelmä sisältää runsaasti laadukasta proteiinia ja pitää kylläisenä pitkään.